الجديد كلمات - انت روحي - حمود السمه - طريقة انضاج البابايا - تنظيف الرحم بالاعشاب الطبيعية - كيبرون تى اس ار أقراص موسع للشعب الهوائية Quibron T SR Tablets - الفوائد السحرية لمادة الشيلاجيت - تعاطي دواء (الديروكسات) لمعالجة الاكتئاب - حبوب منع الحمل التي تحتوي على البروجستين فقط - انسداد أنف الطفل وأهم المؤشرات لمتابعة نمو الطفل - 11 وظيفة صحية وإدارية شاغرة في مستشفى سليمان فقيه - ألفا كادول مرهم لعلاج الكدمات والتورمات Alpha Kadol Ointment - رسائل مساء الحب,مسجات للمساء,مسجات روعه للمساء - وين الاقي الطين الابيض - السلام عليكم انا امارس العاده السريه منذ كنت في 12 وعمري الان 28 مدخن وزني - الفرق بين الشمام والخربز - إيموكس كبسولات شراب فيال مضاد حيوي واسع المجال Emox - إيموكس كبسولات شراب فيال مضاد حيوي واسع المجال Emox - طريقة عمل كيك ميلك شيك الفراولة الخالي من الألبان والبيض من الشيف ليلى فتح الله - ميكوناز أورال جيل miconaz oral gel لعلاج فطريات الفم - أكتيفيد أقراص شراب طارد للبلغم وعلاج البرد واحتقان الانف Actifed Tablets - ريسبال أقراص لعلاج القلق والخوف والفصام الاكتئابى Respal Tablets - ما هو مرض الطاعون - عدم القدره علي البكاء والضحك عوضاً عنه في مواقف الحزن ، عدم تذكر احداث الموقف - فيروفول كبسولات لعلاج أنيميا نقص الحديد وفقر الدم Ferrofol Capsules - نشرة معلومات دواء بسكوبان Buscopan - دواء الفصام وقلة النوم مع زيادة الوزن .. نظرة طبية - السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة ، أنا أريد أن أسأل سؤال ، فأنا أعانى من التينيا - نوسبازم أقراص لعلاج تقلصات المعدة Nuspasm Tablets - متلازمة ساندفير عند الأطفال - الأعراض و الأسباب و العلاج - صبت ببعض الاعراض وهى تشنج فى القدمين والساقين واصابع القدمين-- رعشة فى اليدين عتد حمل - صبت ببعض الاعراض وهى تشنج فى القدمين والساقين واصابع القدمين-- رعشة فى اليدين عتد حمل - أضرار ضرس العقل - بيرديلايزر كبسولات لتنمية اللحية والشوارب عند الرجال Beardilizer Capsules - هل علاج المثانة العصبية يحتاج وقتا طويلا؟ - طريقة مساعدة من لديه آلام جلطة القلب - فوائد صمغ عسل النحل - سولوبريد أورو أقراص لعلاج الامراض الروماتيزمية Solupred Oro Tablets - اسبرين اسبيكارد ASPICARD - التحويل من الزويركسات إلى السبرالكس في علاج الخجل - سارو بريرلي وقصة حياته التي تحولت لفيلم سينمائي - بحث عن الجهاز الهضمي - نشرة دواء بروكسيد بلس PROXEED PLUS - تعرف على هرمونات الجسم ووظائفها - نصائح الدكتورة ناعمة الهاشمي - رياضة المشي وحرق الدهون - كيف يساعد المشي في تقليل الوزن - السلام عليكم أعاني من الام شديدة اسفل الظهر وذلك عند المجهود والتعب وأثناء النوم ويصاحبه ألم - تعالجت من جرثومة المعدة، وشفيت، ويبدو أنها عادت! أفيدوني. - ما هي النصائح والإرشادات لمنع تساقط الشعر؟ - بيتاسيرك أقراص لعلاج الدوخة والدوار واضطرابات الدورة الدموية Betaserc Tablets - ما سبب شعوري بعد التبول بعدم الإفراغ الكامل؟ وكذلك التبول اللاإرادي؟ - طريقة عمل البراونيز من الشيف مي يعقوبي - التغذية السليمة في فصل الصيف - علاج مرض الفصام - طريقة المعمول بالتمر - مشكلتي مع الخوف الاجتماعي... وفائدة السبرالكس - تروسيد كريم مضاد للفطريات واسع المجال Trosyd Cream - أمراض حسب حرف ا - طريقة عمل فيليه مع صوص المشروم من الشيف مي يعقوبي - كم تبلغ مساحة سور الصين العظيم - معلومات عن الجهاز التناسلي الأنثوي - وجود قطعة لحمية على فتحة المهبل، هل هو دليل على عدم العذرية؟ - خصائص التعليم المصغر - أستروجليد جل مزلق لاطالة العملية الجنسية Astroglide Gel - تناولت دواء (السيروكسيات، والسبرالكس) ولم أستفد فهل أزيد الجرعة، أم أتناول دواء آخر؟ - مهارات العرض والتقديم : 20 نصيحة لعمل عرض تقديمي ناجح و فعال - رجيم الدكتور فادي - مطعم روك هاوس سلايدر أول مطعم كويتي عالمي - الفرق بين كريم اليكا واليكاسال - لماذا يستخدم دواء PROGAST 20mg Eméprazole، وهل له أعراض خطيرة؟ - طريقة عمل طورتية بالبيض - دوكسيسين كبسولات مضاد حيوى يوقف نمو البكتيريا Doxycin Capsules - فوائد عشبة شندقورة - قصة مسلسل شبيه الريح - طريقة عمل ستيفادو من الشيف - افضل انواع الزيوت العطرية - أعراض تكيس المبايض وسبل علاجها - الصحة المصرية تنفي تسجيل إصابات جديدة بكورونا - هل السبرالكس أحسن في علاج المخاوف؟ - وجود كيس على المبيض في الأشهر الأولى من الحمل - أبيدون شراب لعلاج الحساسية والالتهابات Apidone Syrup - افضل اشعار الفنان ابو بكر سالم - نصائح للاعتناء بالبشرة - فوائد ركوب الدراجة الهوائية للياقة البدنية وصحة القلب - معلومات عن السيروم - مميزات وعيوب تويوتا افالون - السلام عليكم زوجتي حامل في الأسبوع الثاني من الشهر السابع و تم عمل  أشعة تليفزيونية - طريقة عمل الشيش طاووق بأوراك الدجاج - ابيات شعر باسم سديم , معنى اسم سديم - الدورة الشهرية وسرطان الثدي .. أمراض تصيب الرجال أيضاً! - لاحظت خروج افرازات مع البراز من فتحة الشرج عندي لونها برتقالي، ولا أعاني من آلام - تعارض أدوية الأمراض النفسية مع الأدوية الأخرى - كيف أقوي شخصيتي وأثق بنفسي - القلق النفسي وأثره في الأرق واضطراب النوم والطرق العلاجية له - أسهل طريقة عمل البسبوسة - ألفينترن أقراص مضاد للإلتهابات والتورم Alphintern Tablets - قبل التبويض بيومين وثلاثه حدث جماع ويوم التبويض وبعده بـ خمسه ايام لم يحدث جماع - استخدامات عجينة البف باستري - الصداع | مشخص الاعراض طب تشيكر من - طريقة عمل سابليه بالمربى - كيفية عمل شوكولاتة باتشي - ما هي رياضة الزمقتال ؟ -
آخر المشاهدات أدعية عن الحسد ,,,اللهم ابطل عين - أدولور حقن مسكن للآلام الشديده والمتوسطة Adolor Injection - ابيات شعر باسم زبيدة , معنى اسم زبيدة - هل أستطيع استخدام الليبراكس طول حياتي؟ لأنه العلاج الأنسب لحالتي - سلبيات وايجابيات النظرية السلوكية - أفضل غذاء للكلاب الجيرمن - ما سر نجاح الريجيم !! - فوائد عصير فاكهة الارونيا للجسم  - بكم سعر زيت الخروع الأصلي؟ وكيف أن أعرف مواصفات الزيت الأصلي؟ هل هناك مواصفات معينة - أستونين – هـ أقراص لعلاج ضغط الدم المنخفض Astonin - H Tablets - معنى اسم عزيزة - الفيتامينات التي تسبب تغيرات في لون البول - عبارات عن التفوق الدراسي للاطفال مكتوبة - عقار أميجفيتا-Amjevita لعلاج التهاب المفاصل - الأعراض التي تصاحب استعمال موانع الحمل وخاصة اللولب الهرموني - نقانق او سجق فرانكفورتر، لحم البقر، قليل الدهون: اكتشفوا القيمة الغذائية والسعرات الحرارية - أخي يعاني من ذهان متوسط واضطرابات نفسية فما العلاج؟ - سيتامول شراب مسكن للالم وخافض للحرارة Cetamol Syrup - ما هو أحسن علاج لحموضة المعدة؟ - دواء روزوفاستاتين لعلاج ارتفاع الكولسترول - ويلبوترين أقراص لعلاج الاكتئاب Wellbutrin Tablets - التكيس على المبايض يؤدي إلى عقم ثانوي - لاحظت خروج افرازات مع البراز من فتحة الشرج عندي لونها برتقالي، ولا أعاني من آلام - هيليكيور أقراص لعلاج قرحة المعدة والاثنى عشر Helicure Tablets - أنتي كوكس 2 لعلاج الالتهابات الشديدة في المفاصل Anti-Cox II - اكني ستوب كريم لعلاج حب الشباب Acne Stop Cream - صفات الشخصية الانطوائية - تربية القطط الصغيرة - دياموكس اقراص لإدرار البول Diamox Tablets - وجود قطعة لحمية على فتحة المهبل، هل هو دليل على عدم العذرية؟ - طريقة عمل الإلبه من الشيف وفاء الكندري - دواء فلوبنتكسولفلوناكسول - تأثيرات جانبية وتعليمات - العصبية المفرطة والنقد القاتل، كيف أتخلص منها؟ - عبارات دعم و تشجيع للمعلم , كلمات قصيرة لدعم الموظفين في العمل - ارتفاع كريات الدم البيضاء إلى 14000 - علاج فقدان حاسة الشم والتذوق بالأعشاب - كيبرون تى اس ار أقراص موسع للشعب الهوائية Quibron T SR Tablets - حجم الخصيتين لدي بحجم بيض الحمام.. أفيدوني هل هذا طبيعي؟ - أتلعثم حين التحدث في الصف فهل سيفيدني العلاج؟ - ديفرين كريم لعلاج حب الشباب Differin Cream - كيمادرين أقراص لعلاج الشلل الرعاش Kemadrin Tablets - دخلت في دوامة القلق واليأس بسبب الأمراض التي أعاني منها - عقار سبرالكس سبب لي ضعفاً في التركيز، فكيف أتصرف؟ - السبرالكس أتعبني، فهل يوجد بديل له؟ - انعدام الرغبة الجنسية، ما علاجه؟ - عودة أعراض القلق النفسي مع كل دورة شهرية - نسبة البروتين في البروكلي - أنافرانيل أقراص لعلاج القلق والخوف والوسواس القهرى Anafranil Tablets - ما هو مرض البلهارسيا كيف نشأ ومن يصاب به - كلمات - انت روحي - حمود السمه - طريقة عمل كرات البانكيك بالفول السوداني من الشيف مي يعقوبي - كلمات اغنية تتر مسلسل روتين عبدالعزيز الويس - فوائد مغلي الحلبة للبشرة - ديكانست إس آر أقراص لعلاج نزلات البرد Decancit SR Tablets - هل يضر الجنين استخدام مواد التشقير؟ - تمارين رياضية بسيطة لتكبير الصدر - زوائد لحمية في فتحة الشرج ... ما تفسير ذلك؟ - صفات الرجل الناضج - فوائد زيت لبان الذكر للبشرة - سيردالود أقراص لعلاج التقلصات العضلية وارتخاء العضلات Sirdalud Tablets - علاج مرض السكر نهائياً - فوائد عشبة شيح البحر - السلام عليكم : دكتور أنا أستعمل محلول جلدى ديرموباكتر ( dermobacter ) بدون تخفيف . - وجود الكاروتين في الدم،الكاروتينمية - صيغة خطاب طلب ترقية موظف حكومي - طريقة معرفة كريم كاميل الاصلي والتقليد - عدد سكان قارة أفريقيا - الوسواس القهري المتعلق بالنظافة والنظام وعلاقته بحالات الاكتئاب - نصائح لتخفيف آلام الصداع في شهر رمضان - حرقة قبل وأثناء وبعد التبول.. ما هو مرضي؟ وما علاجي؟ - الاكتئاب ثنائي القطبية وعدم الرغبة في العمل .. المشكلة والعلاج - بحث عن حوادث السيارات - 9 اسباب عدم انتظام الدورة الشهرية عند البنات والسيدات و طرق علاج مجربة لكل سبب !! - هل يمكن أن يكون سيروكسات سي آر بديلا عن الزولفت؟ - العلاقة بين حب الكاكاو والحيوانات المنوية - دواء (سبرالكس) والعلاجات المدعمة له - معاني اسماء اولاد جديدة 2019 - عمري 63 سنة وبتجيني نغزات بالقلب من الامام وظهري مقابل القلب من الخلف وبتستمر لثواني - ميوكوبكت شراب لعلاج الكحة وطارد للبلغم Mucopect Syrup - طريقة تنحيف البطن بالزنجبيل - ابيجين قطرة لعلاج الالتهابات البكتيرية Apigen Eye Drops - ما هي الأثافي ؟ - علاج التهاب اللثة الشديد - علاج امراض الكلاب - خصائص التعليم المصغر - كيف تعرف أن منزلك مسكون بالجن - ولاية سطيف - نورجيسيك أقراص خافض ومسكن للام العضلات Norgesic Tablets - راميتاكس أمبولات مضاد حيوى واسع المجال Rametax Ampoules - علاجات منزلية و طبيعية للخدران أو التنميل - طريقة عمل سلايدرز البريسكت مع الكول سلو من الشيف مي يعقوبي - ما هو أفضل العلاجات للالتهاب المكروبي والغير مكروبي للبروستاتا؟ - معلومات عن جل زالوكين Zalocain Gel - مخاوف ووساوس وقلق وصعوبة في التنفس.. كيف الخلاص؟ - ماسك القهوة لتفتيح البشرة - 7 وصفات سبايسي لعشاق الأكلات الحارة - شراب قمر الدين - عملية تصغير الجبهة كيف تتم؟ وما هي نتائجها ومخاطرها؟ - أفروماكس أقراص لعلاج ضعف الأنتصاب وتحسين الدورة الدموية Aphro Max Tablets - نصائح للاعتناء بالبشرة - القمة الإنجليزية التونسية تتصدر مواجهات اليوم - طرق علاج فقدان حاسة الشم - طريقة المعمول بالتمر - أدوات النجارة - كيفية تنسيق الحدائق المنزلية - وضع حبوب منع الحمل في الشامبو .. هل يساعد على نمو الشعر؟ - ما هى طريقة تنزيل الوزن ؟ حيث أنا وزنى 92 كيلو جرام وأنا عندى 20 - طريقة تنزيل الوزن - فوائد عصير البصل لتطويل الشعر - أهمية العلاج السلبي في حالات الشرى الفيزيائي بالتوازي مع استخدام مضادات الحساسية - تفسير حلم هدية العطر - كلام رومانسي ساخن , كلام رومانسي ساخن جداً , كلام رومانسي مثير , كلمات رومانسية ساخنة , كلام رومانسي ساخن قصير - أعاني من التلعثم الشديد والتردد في اتخاذ القرارات، ما الحل؟ - احصلي على غمازات في وجهكِ من دون جراحة! - جانوميت أقراص لعلاج مرضى السكر من النوع الثانى Janumet Tablets - دواء الابودرت كعلاج وقائي للبروستاتا - هل حبوب الياسمين وافروفيم تفيد في تكبير الثدي؟ - طفلي بلع نواة تمر، فهل من خطورة عليه؟ - افضل مكتب هندسي في الدمام - أبيات شعر عن السهر - حكة الفرج (الحكة الفرجية) - القضاء على حبوب البشرة مع غسول svr - ريجو شامبو مغذى ومقوى لفروة الرأس Rego Shampoo - ادوية حسب حرف راء - وين احصل شاي دلما - يخرج مني المني وأنا نائم كل يوم تقريبا، هل له علاقة بالتوتر في الامتحانات؟ - كيف يمكنك التعامل مع الزوج النرجسي؟ - بيتاسيرك أقراص لعلاج الدوخة والدوار واضطرابات الدورة الدموية Betaserc Tablets - هل تؤثر أدوية الثعلبة على الرضاعة الطبيعية؟ - هل اللعاب يؤثر على الحيوانات المنوية؟ وما الملينات المناسبة للقضيب؟ - أستروجليد جل مزلق لاطالة العملية الجنسية Astroglide Gel - أغوطي Agouti , صور و معلومات عن فار الاغوطى - غدير الصقعبي من أهم السيدات العربية - عصير الكركديه للتنحيف - أعاني من قلق نفسي وخوف وذلك بسبب ألم الصدر - ديكور سرير نوم 24 فكرة مبتكرة لتجديد رأس سرير غرفة نومك - نصائح غذائية لمريض السكري - جزيرة السيشل - قصص واقعية عن قانون الجذب - لماذا يستخدم دواء PROGAST 20mg Eméprazole، وهل له أعراض خطيرة؟ - طريقة انضاج البابايا - تنظيف الرحم بالاعشاب الطبيعية - كيبرون تى اس ار أقراص موسع للشعب الهوائية Quibron T SR Tablets - الفوائد السحرية لمادة الشيلاجيت - تعاطي دواء (الديروكسات) لمعالجة الاكتئاب - حبوب منع الحمل التي تحتوي على البروجستين فقط - انسداد أنف الطفل وأهم المؤشرات لمتابعة نمو الطفل - 11 وظيفة صحية وإدارية شاغرة في مستشفى سليمان فقيه - ألفا كادول مرهم لعلاج الكدمات والتورمات Alpha Kadol Ointment - رسائل مساء الحب,مسجات للمساء,مسجات روعه للمساء - وين الاقي الطين الابيض - السلام عليكم انا امارس العاده السريه منذ كنت في 12 وعمري الان 28 مدخن وزني - إيموكس كبسولات شراب فيال مضاد حيوي واسع المجال Emox - الفرق بين الشمام والخربز - إيموكس كبسولات شراب فيال مضاد حيوي واسع المجال Emox - طريقة عمل كيك ميلك شيك الفراولة الخالي من الألبان والبيض من الشيف ليلى فتح الله - ميكوناز أورال جيل miconaz oral gel لعلاج فطريات الفم - أكتيفيد أقراص شراب طارد للبلغم وعلاج البرد واحتقان الانف Actifed Tablets - ريسبال أقراص لعلاج القلق والخوف والفصام الاكتئابى Respal Tablets - ما هو مرض الطاعون - عدم القدره علي البكاء والضحك عوضاً عنه في مواقف الحزن ، عدم تذكر احداث الموقف - فيروفول كبسولات لعلاج أنيميا نقص الحديد وفقر الدم Ferrofol Capsules - نشرة معلومات دواء بسكوبان Buscopan - دواء الفصام وقلة النوم مع زيادة الوزن .. نظرة طبية - السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة ، أنا أريد أن أسأل سؤال ، فأنا أعانى من التينيا - نوسبازم أقراص لعلاج تقلصات المعدة Nuspasm Tablets - متلازمة ساندفير عند الأطفال - الأعراض و الأسباب و العلاج - صبت ببعض الاعراض وهى تشنج فى القدمين والساقين واصابع القدمين-- رعشة فى اليدين عتد حمل - صبت ببعض الاعراض وهى تشنج فى القدمين والساقين واصابع القدمين-- رعشة فى اليدين عتد حمل - أضرار ضرس العقل - بيرديلايزر كبسولات لتنمية اللحية والشوارب عند الرجال Beardilizer Capsules - هل علاج المثانة العصبية يحتاج وقتا طويلا؟ - طريقة مساعدة من لديه آلام جلطة القلب - فوائد صمغ عسل النحل - سولوبريد أورو أقراص لعلاج الامراض الروماتيزمية Solupred Oro Tablets - اسبرين اسبيكارد ASPICARD - التحويل من الزويركسات إلى السبرالكس في علاج الخجل - سارو بريرلي وقصة حياته التي تحولت لفيلم سينمائي - بحث عن الجهاز الهضمي - نشرة دواء بروكسيد بلس PROXEED PLUS - تعرف على هرمونات الجسم ووظائفها - نصائح الدكتورة ناعمة الهاشمي - رياضة المشي وحرق الدهون - كيف يساعد المشي في تقليل الوزن - السلام عليكم أعاني من الام شديدة اسفل الظهر وذلك عند المجهود والتعب وأثناء النوم ويصاحبه ألم - تعالجت من جرثومة المعدة، وشفيت، ويبدو أنها عادت! أفيدوني. - ما هي النصائح والإرشادات لمنع تساقط الشعر؟ - ما سبب شعوري بعد التبول بعدم الإفراغ الكامل؟ وكذلك التبول اللاإرادي؟ - طريقة عمل البراونيز من الشيف مي يعقوبي - التغذية السليمة في فصل الصيف - علاج مرض الفصام - مشكلتي مع الخوف الاجتماعي... وفائدة السبرالكس - تروسيد كريم مضاد للفطريات واسع المجال Trosyd Cream - أمراض حسب حرف ا - طريقة عمل فيليه مع صوص المشروم من الشيف مي يعقوبي - كم تبلغ مساحة سور الصين العظيم - معلومات عن الجهاز التناسلي الأنثوي - تناولت دواء (السيروكسيات، والسبرالكس) ولم أستفد فهل أزيد الجرعة، أم أتناول دواء آخر؟ - مهارات العرض والتقديم : 20 نصيحة لعمل عرض تقديمي ناجح و فعال - رجيم الدكتور فادي - مطعم روك هاوس سلايدر أول مطعم كويتي عالمي -
اليوم: الاحد 31 مايو 2020 , الساعة: 4:24 م


اعلانات

محرك البحث


كيفية زيادة الكتلة العضلية

آخر تحديث منذ 8 يوم و 10 ساعة 27 مشاهدة

اعلانات
عزيزي زائر الموقع تم إعداد وإختيار هذا الموضوع كيفية زيادة الكتلة العضلية فإن كان لديك ملاحظة او توجيه يمكنك مراسلتنا من خلال الخيارات الموجودة بالموضوع.. وكذلك يمكنك زيارة القسم منوعات وتصفح المواضيع المتنوعه... آخر تحديث للمعلومات بتاريخ اليوم 23/05/2020

في هذا الموضوع يتحدث الكاتب ( عماد محمود محمد ) عن (بالتمارين الرياضية4 قواعد زيادة الكتلة العضلية بالحمية الغذائية4.1 الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون الصحية4.2 تناوُل سعرات) وتم ارساله لنا في 17/07/2019 وتمت الموافقة على نشره في 18/07/2019 وآخر تحديث على هذه الصفحة في 23/05/2020

محتويات1 الكتلة العضلية2 زيادة الكتلة العضلية3 قواعد زيادة الكتلة العضلية بالتمارين الرياضية4 قواعد زيادة الكتلة العضلية بالحمية الغذائية4.
1 الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون الصحية4.
2 تناوُل سعرات حرارية أكثر مما يُحرق4.
3 مضاعفة جرعات البروتين4.
4  تناول الأطعمة الكاملة ذات القيمة الغذائية4.
5 تعظيم بناء العضلات4.
6 مشروب البروتين قبل التمرين4.
7 تناول الكربوهيدرات بعد التمرين4.
8 تناول وجبة كل ثلاث ساعات4.
9 الآيس كريم كوجبة خفيفة4.
10 الحليب قبل النوم5 أفكار خارج الصندوق لعملية زيادة الكتلة العضلية
الكتلة العضلية
العضلات الخالية من الدهون هي مفهوم يرتبط بكتلة الجسم، وتعرف بأنها محتوى الجسم تُطرح منه نسبة الدهون، يتم استخدام كتلة الجسم لحساب معدل الأيض القاعدي، وفي سياق كمال الأجسام، فإنَّ الكتلة العضليَّة هي التي يتم اكتسابها دون إضافة الدهون أو ما تبقى منها بعد التخلص من الدهون، ويمكن أيضًا أن يُنظر إليها على أنها كمية العضلات في الجسم بعيدًا عن كمية الدهون والعظام وأجزاءً أخرى، وفي هذا المقال سيتم طرح بعض الطرق التي تُساعد في زيادة الكتلة العضلية.

زيادة الكتلة العضلية
عندما يتحدث لاعبو كمال الأجسام عن زيادة الكتلة العضلية، فإنهم يسعون إلى زيادة كمية العضلات في أجسامهم دون الحصول على الدهون في وقت واحد، يمكن أن يكون هذا تحديًّا، ذلك لأنَّ الجسم يميل إما إلى إضافة كتلة أو تحطيمها، اعتمادًا على ما إذا كان استهلاك السعرات الحرارية أكثر مما يتم حرقه، فيقوم الجسم بتخزين السعرات الحرارية الزائدة ليس كعضلة ولكن على شكل دهون.
1)Define Lean Muscle, “www.
livingstrong.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
قواعد زيادة الكتلة العضلية بالتمارين الرياضية
لا بدَّ من استشارة أهل الاختصاص في المجال الرياضيّ والمدربين وأخصائيّي العلاج الطبيعي وغيرهم ممّن هم على اطّلاع بتشريح جسم الإنسان، وكيفيّة ارتباط مكوّناته من عضلات وعظام وأوتار وغيرها مع بعضها البعض، وليس من السليم أبدًا الاستناد على التخمين في هذه الأمور أو ربّما خبرة بعض الرفاق، بل يجب اتباع النصائح الصحيحة للخلاص إلى زيادة الكتلة العضلية بالشكل الصحيح، ومن القواعد الرياضيَّة التي تُساعد في زيادة الكتلة العضلية ما يأتي:

التمرُّن باستمرار وبقوة: إنّ التدريب بالأوزان الثقيلة يلعب دورًا مهمًا في القدرة على نمو العضلات، ذلك لأن التركيز على الوزن الثقيل يزيد من القوة الجسديَّة، وكلما زادت القوة، زادت إمكانيَّة استخدام المزيد من الأوزان للقيام بالتمارين، كما يمكن إضافة المزيد من الكتلة عن طريق زيادة إجماليّ قدرة التمرين -كمية الأوزان المستخدمة مضروبة في عدد مرات القيام بالتمرين-.
2)14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
تعيّن فترات راحة محددة: عدم التراجع وأخذ فترات راحة بين التمارين يزيد احتمالية التعرض للإصابة، لذا، فإنَّ القيام بتمارين التحمية بشكل صحيح، يضمن أن الجسم -بمكوناته: العضلات والأوتار والأربطة- على استعداد لإضافة المزيد من الوزن، وأنَّ الجسم أصبح أقوى وخاليًا من الإصابات، كما أنَّ القيام بتمارين كاملة للجسم ثم يليها يوم راحة يزيد من الكتلة العضلية، حيث تظهر أنَّ رفع الأوزان الشاقة يزيد من اصطناع البروتين لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد جلسة التمرين مباشرة، وكما يقول مايكل ميخيا، مستشارالتمرين لموقع Men’s Health: “تنمو العضلات عندما تستريح، وليس عندما تتمرن”.
3)14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
تفاوت الأوزان في التمرين الواحد: إنَّ الألياف العضلية المختلفة تستجيب بشكلٍ مختلف للتغيُّرات في الأوزان المحمولة والوقت المستغرق تحت الضغط، مما يساعد في زيادة الكتلة العضلية وبنائها.
4)14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
استخدام الوضعيات الصحيحة معظم الوقت: بين الحين والآخر، يمكن التخفيف من الوضعيات والغش قليلًا لضمان التمكن من تكرار التمرين لبضع مرات بأوزان ثقيلة، غير أنّ هذا النهج يناسب بشكل أفضل حركات معينة أكثر من غيرها.
5)14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
استهداف أكبر عدد من العضلات بتمارين أقل: لا فائدة من تعقيد التدريب بتغيير التمارين بشكل مستمر، فإن أسرع طريقة في زيادة الكتلة العضلية المطلوبة هو القيام بعدد قليل من التمارين التي تستهدف عدة عضلات في آن واحد، ورفع المزيد من الأوزان.
6)The 6 Rules of Gaining Muscle Mass “www.
livingstrong.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
استهداف أكبر عضلات الجسم: إذا كان الشخص مبتدئًا، فستكون ممارسة أيُّ تمرين رياضيِّ كافية لزيادة اصطناع البروتين، ولكن في حالة الرياضيين المتمرسين لفترة طويلة من الوقت، فسيتم بناء العضلات بشكلٍ أسرع إذا تم التركيز على المجموعات العضلية الكبيرة، مثل: الصدر والظهر والساقين.
7)10 Tips for Building Muscle Now, “www.
menshealth.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited

قواعد زيادة الكتلة العضلية بالحمية الغذائية
الحميات الغذائيَّة والتمارين الرياضيَّة كلاهما مهمَّان في زيادة الكتلة العضلية بالحيثيّة الصحيحة والسليمة، فلا يُمكن الاتكاء على أحدهما دون الآخر، بالإضافة إلى ضرورة سلامة اختيار التمارين، يجب انتقاء حمية غذائيّة سليمة، ومن قواعد زيادة الكتلة العضلية بالحمية الغذائيّة ما يأتي:
الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون الصحية
البروتين هو الأكثر أهمية بين المغذيات، ولكن يجب تواجد جميع وحدات الماكرو الثلاثة: بروتين، دهون وكربوهيدرات، في النظام الغذائيّ اليوميّ لزيادة الكتلة العضلية، فنظام كيتو الغذائيّ مثلًا ليس مناسبًا كوقود للتمرين أو النمو على حدٍّ سواء، إنَّما يتوجب تناول الكثير من الكربوهيدرات مثل: الأرز والبطاطس والشوفان والفواكه الطازجة، والتي تساعد على ملء العضلات بالجليكوجين -الوقود الذي تحتاجه للتقلصات-، بالإضافة إلى الدهون الصحية، وذلك للحفاظ على مستوى جيّد لهرمونات الجسم، وكونها المصدر الأكثر كفاءة للسعرات الحرارية، فإنَّ كلَّ غرام من الدهون يحوي على 9 سعرات حرارية، مقابل 4 سعرات حرارية لكل غرام من البروتين أو الكربوهيدرات، والتي يمكن الحصول عليها من المكسرات النيئة والبيض الكامل والسلمون والأفوكادو وزيت الزيتون وزبدة اللوز.
8) 14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
تناوُل سعرات حرارية أكثر مما يُحرق
قد يبدو ذلك واضحًا، ولكن عند محاولة اكتساب كتلة عضلية، فإنَّ ذلك يتطلب تناول المزيد من السعرات الحرارية المطلوبة لتغذيه الجسم المراد الوصول إليه، وأفضل طريقة هي العثور على استراتيجية تناول الطعام التي تجعل من السهل تناول المزيد من السعرات الحرارية، هذا قد يعني زيادة عدد الوجبات، أو قد يعني تناول كميات كبيرة خلال الوجبات المعتادة.

وفي بعض الأحيان يمكن استخدام بعض الحيل البسيطة لإضافة السعرات الحرارية، وذلك بإضافة من (1-2) ملعقة كبيرة من الزيوت كزيت (Udo) إلى وجبات الطعام، أو إضافة بضعة ملاعق طعام إضافية من زبدة البندق، ولكن في حالة عدم رؤية أي تغيُّرات، يجب تناول المزيد من الطعام، إنها فكرة بسيطة من الخارج، ولكن في مكنونها هي فكرة يصعب تحقيقها لأنها عملية غير مريحة، ولكن في النهاية سوف يتكيَّف الجسم مع سهولة تناول المزيد من الطعام والتغيُّرات التي سيراها.
9)The 6 Rules of Gaining Muscle Mass “www.
livingstrong.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
مضاعفة جرعات البروتين
من الطبيعي استهلاك من 20 إلى 30 جرام من البروتين لكلِّ حصة، ولكن في حالة الرغبة في زيادة كمية البروتين المستهلكة، يجب التركيز على تناول البروتين ثلاثة أضعاف الوضع الطبيعيّ، أمَّا إذا كان استهلاك البروتين بنسبة جرام تقريبًا لكلِّ رطل من وزن الجسم، فلا حاجة لمضاعفة جرعة البروتين، ولكن كحال السعرات الحرارية، فإنَّ ذلك يتطلب المزيد لتغذيه الجسم المراد الوصول إليه.
10) 14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
 تناول الأطعمة الكاملة ذات القيمة الغذائية
واحد من أكبر الأخطاء عند محاولة زيادة الوزن هو تناول الأنواع الخاطئة من الطعام، قد تكون الفكرة الأوليَّة هي تناول الأطعمة الأكثر كثافة من الناحية الحرارية مثل: البيتزا والكعك التي تعمل على زيادة الوزن ولكن ليس هذا هو النوع المطلوب، إنّ الهدف المنشود هو زيادة الكتلة العضلية، أي عضلات أكثر ودهون أقل، لذلك يجب تناول الأطعمة التي تكون كثيفة السعرات الحرارية مثل: شرائح اللحم والبطاطا، وكذلك الأطعمة التي لها قيمة غذائية وتساعد في عملية الهضم، مثل: الخضروات الخضراء والمخلل.
11) The 6 Rules of Gaining Muscle Mass “www.
livingstrong.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
تعظيم بناء العضلات
كلما زاد حجم البروتين الذي يخزنه الجسم -في عملية تسمى اصطناع البروتين- زادت الكتلة العضلية، لكن الجسم يستنزف احتياطاته البروتينية باستمرار لاستخدامات أخرى مثل صنع الهرمونات، وينتج عن ذلك كميات أقل من البروتين المتاح لبناء العضلات، ولمواجهة ذلك ينصح مايكل هيوستن، أستاذ التغذية في جامعة فرجينيا للتكنولوجيا بـ: “بناء وتخزين بروتينات جديدة بشكل أسرع من مقدرة الجسم على استهلاك البروتينات القديمة”.
12)10 Tips for Building Muscle Now, “www.
menshealth.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
مشروب البروتين قبل التمرين
وجدت دراسة أُجريت عام 2001 في جامعة تكساس، أنَّ الرياضيِّين الذين يتناولون البروتين المحتوي على الأحماض الأمينيًّة والكربوهيدرات قبل التمرين، يؤثر هذا لديهم في زيادة اصطناع البروتين مقارنة مع غيرهم، حيث يحتوي مشروب البروتين على 6 غرامات من الأحماض الأمينية الأساسية ـالبروتين الأساسي لبناء العضلات- و35 غرام من الكربوهيدرات.

يقول كيفين تيبتون، باحث ممارس في مجال التغذية في جامعة تكساس في جالفيستون: “بما أنَّ التمارين الرياضية تزيد تدفق الدم إلى الأنسجة العاملة، فإن شرب خليط من الكربوهيدرات والبروتين قبل أن يُؤدّى التمرين إلى زيادة امتصاص الأحماض الأمينية في العضلات”، وللحصول على مشروب البروتين، سيحتاج الرياضيّ إلى حوالي 10 إلى 20 جرام من البروتين، لكن في حالة عدم القدرة على تناول مشروبات البروتين يمكن الحصول على نفس المواد الغذائية من شطيرة مصنوعة من 4 أونصات ديك رومي وقطعة من الجبن الأمريكي على خبز القمح الكامل، لكن المشروب مُحبّذ أكثر.
13)10 Tips for Building Muscle Now, “www.
menshealth.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
تناول الكربوهيدرات بعد التمرين
تُظهر الأبحاث أنَّ بناء العضلات يتم بشكل أسرع في أيام الراحة إذا كان الجسم يتغذى على الكربوهيدرات، يقول كالمان: “إن الوجبات الكربوهيدراتيّة بعد التمرين تزيد من مستويات الإنسولين“، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء معدل تحلل البروتين، والذي يمكن الحصول عليه من الموز، أو من مشروبٍ رياضيِّ، أو ساندويتش زبدة الفول السوداني.
14)10 Tips for Building Muscle Now, “www.
menshealth.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
تناول وجبة كل ثلاث ساعات
لا بدّ من تقسيم عدد السعرات الحرارية المسموحة في يوم الواحد على ستة، وينتج عن ذلك الكمية اللازم تناولها في كل وجبة، مع التأكد من تناول بعض البروتينات حوالي 20 جرام كل 3 ساعات.
15)10 Tips for Building Muscle Now, “www.
menshealth.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
الآيس كريم كوجبة خفيفة
وفقًا لدراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإنَّ تناول وعاء من الآيس كريم -أيِّ نوعٍ كان- بعد ساعتين من التمرين يُسبب زيادة في الإنسولين بطريقة أفضل من معظم الأطعمة، وهذا سيؤدي إلى تعطيل عملية تحليل البروتين بعد التمرين.
16)10 Tips for Building Muscle Now, “www.
menshealth.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
الحليب قبل النوم
تناول مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين قبل 30 دقيقة من موعد النوم، يعمل على تخزين السعرات الحرارية أثناء النوم ويقلل من تحلل البروتين في العضلات.
17)10 Tips for Building Muscle Now, “www.
menshealth.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
أفكار خارج الصندوق لعملية زيادة الكتلة العضلية
قد يظهر تجاوب زيادة الكتلة العضلية عند بعض الرياضيّين بصورة أسرع منها عند البعض الآخر منهم، مع العلم أنّه عند كلا الطرفين يتم تطبيق قواعد التمارين الرياضيَّة والحمية الغذائيّة في زيادة الكتلة العضلية، وفي هذه الحالة يُرجَّح أن الصنف الأول منهم قام باتباع بعض الأفكار خارج الصندوق، مما سرَّع زيادة الكتلة العضلية لديه، ومن هذه الأفكار ما يأتي:

الحصول على سبع ساعات من النوم كل ليلة: عندما الحصول على قسط كافٍ من النوم، تزداد مستويات هرمون النمو، وهذا الهرمون الطبيعيّ يلعب دورًا هامًّا في نمو العضلات وشفائها، بالمقابل فإنَّ عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، يعني زيادة هرمون آخر وهو هرمون الكورتيزول، وهذا هرمون الإجهاد الذي يجعل زيادة الكتلة العضلية أمرًا صعبًا، في الواقع، وُجد أنَّ الأشخاص الذين لا ينامون بما يكفي لا يفقدون الوزن فحسب، بل يفقدون عضلاتهم أيضًا، لذا يجب أن يكون الهدفَ الأوَّل هو إعطاء الأولويَة للراحة بقدر ما يتم تناوله من وجبات وممارسته من تدريبات، وذلك سيضمن أنَّ العمل الشاق لن يذهب سدى.
18) The 6 Rules of Gaining Muscle Mass “www.
livingstrong.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
البحث عن شريك للتدريب: وجود شريك جيّد للتدريب سيحقق المكاسب بشكل أسرع، وذلك لما له من دورٍ كبيرٍ في التحفيز، وإنَّ أفضل الشراكات هي تلك التي تتمتع باللمسة التنافسيّة، ولكن في الوقت نفسه، ليس بالضرورة أن يشارك هذا الشخص شريكه الأهداف الشخصيّة الدقيقة أو أن يكون قويًّا، فإنّ ما يهم بالنسبة لآلية اختيار الشريك هو معرفة كيفية اكتشافه بشكل صحيح، والقدرة على التحفيز دون إكراه.
19)14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
الاستماع إلى الجسد: إنَّ الخوف المُستمر بشأن التعرّض للإصابة، لن يحقق أيّ مكاسب، من ناحيةٍ أخرى، فمعظم الإصابات التي يتعرض لها الرياضيون هي عادة نتيجة تجاهل العلامات التحذيرية الصادرة من العضلات، وهنا تكمن فكرة وجوب الاستماع إلى الجسد، فعند الشعور بألمٍ غريب أو حاد عند القيام بتمرينٍ ما، يجب التوقف على الفور، وفي حال استمرار الألم يجب إراحة تلك المنطقة لفترة من الوقت، فتجاهل العلامات يؤدي الى الإصابات التي تؤخِّر التقدم لأسابيع وأشهر وفي الحالات القصوى سنوات.
20)14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
الاستثمار في التعافي: عند توفر الوقت والمال، يُنصح بالاستثمار في جلسات تقويم العمود الفقري، التي تقوم بالحفاظ على محاذاة العمود الفقري والوركين، بالإضافة الى جلسات تدليك الأنسجة العميقة لتفتيت أنسجة الندوب الملتصقة، لزيادة كلً من تدفق الدم ومدى الحركة، وكلا الجلسات تعمل على تحسين الأداء، مما يؤدي بالمحصلة إلى تحقيق هدف زيادة الكتلة العضلية.
21)14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
الإيمان: إنَّ التشكيك في القدرة على النجاح يمكن أن يمنع تقديم أداءٍ أفضل، ومن تناول الوجبات الغذائية كما ينبغي، يجب الإيمان بأنَّ تحقيق الأهداف ممكنًا حتى لو استغرق الأمر وقتًا أكثر من المخطط له.
22) 14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited

المراجع 1.
↑ Define Lean Muscle, “www.
livingstrong.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited 2, 3, 4, 5, 19, 20, 21.
↑ 14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited 6, 9.
↑ The 6 Rules of Gaining Muscle Mass “www.
livingstrong.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited 7, 12, 13, 14, 15, 16, 17.
↑ 10 Tips for Building Muscle Now, “www.
menshealth.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited 8, 10.
↑  14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited 11, 18.
↑ The 6 Rules of Gaining Muscle Mass “www.
livingstrong.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited 22.
↑ 14 Keys To Mega Mass, “www.
bodybuilding.
com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
  • اسم الكاتب: عماد محمود محمد
شاركنا رأيك

 
اعلانات
التعليقات

لم يعلق احد حتى الآن .. كن اول من يعلق بالضغط هنا

أقسام الموقع المتنوعة منوعات و أوجدت لخدمة الزائر ليسهل عليه تصفح الموقع بسلاسة وأخذ المعلومات تصفح هذا الموضوع كيفية زيادة الكتلة العضلية ويمكنك مراسلتنا في حال الملاحظات او التعديل او الإضافة او طلب حذف الموضوع ...آخر تعديل اليوم 23/05/2020



الأكثر مشاهدة خلال 24 ساعة
الأكثر قراءة
الموضوعات الاكثر مناقشة
اعلانات